Nutrisaveurs

Ernährungs-Tipps

Unsere moderne Lebensweise ermöglicht es uns nicht immer, jeden Tag ausgewogen und gesund zu essen. Hier möchten wir Ihnen einige Anregungen geben, die Ihnen dabei helfen können, sich wieder an eine ausgewogene Ernährung zu gewöhnen und doch den Spaß und Genuss am Essen nicht zu verlieren.

Das ABC einer ausgewogenen Ernährung 

* Achte täglich auf Deine Ernährung
* Iss Gesundes für die gute Linie
* Körperliche Bewegung ist Pflicht


Die Grundlagen ausgewogener Ernährung


Das 14-Tage Programm „Schlank mit Genuss“ von Nutrisaveurs ermöglicht es Ihnen, Ihr Gewicht schnell zu reduzieren und das Gewicht, sowie die gewonnene gute Figur zu erhalten. Es reicht jedoch nicht, nur eine kurze Diät zu machen und hiernach wieder zu den gewohnten (schlechten) Essgewohnheiten zurück zu kehren, durch die sich das überflüssige Gewicht erst angesammelt hatte. Sie müssen auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten, um einen Jojo-Effekt auf lange Sicht zu vermeiden. Hier haben wir einige Tipps für Sie, die Ihnen helfen sollen, die neuen Gewohnheiten zu festigen, die gut für Ihre Gesundheit und Ihre Figur sind.


Die Nährstoffversorgung


Der Brennwert ist die Menge an Energie, die  ein Lebensmittel hat. Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kj) angegeben. Häufig wird auch nur der Begriff Kalorie (cal) verwendet.
Wieviel Kalorien (also Energie) eine Person am Tag idealerweise zu sich nehmen sollte (man nennt dies auch den Grundumsatz) ist abhängig von Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. 

Durchschnittlich benötigt ein erwachsener Mann mit 70kg Körpergewicht täglich 2500-3000 Kilokalorien.
Eine erwachsene Frau mit einem Körpergewicht von 65kg benötigt im Schnitt 1900-2200 Kilokalorien.

Die verschiedenen Nährstoffe in den Lebensmitteln haben folgende Wertigkeit:

* 1 g Kohlenhydrate = 4 Kcal
* 1 g Fett = 9 Kcal
* 1 g Eiweiß/Protein = 4 Kcal

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die Verteilung der täglichen Nährstoffe wie folgt:

55-60 % Kohlenhydrate, das heißt, hauptsächlich Vollkornprodukte, Obst und Gemüse
30-35% Fett
10-15% Eiweiß (tierisch oder pflanzlich).



Empfehlungen der deuschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 10 Regeln für eine vollwertige, ausgewogene Ernährung zusammen gestellt, deren Eckpunkte wir hier nur kurz aufführen wollen:

 1. Gestalten Sie Ihr Essen vielseitig
 2. Essen Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
 3. „5 am Tag“ – nehmen Sie 5 Portionen Obst oder Gemüse am Tag zu sich
 4. Essen Sie täglich Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren in Maßen und 1-2mal Fisch pro Woche
 5. Essen Sie fettarm
 6. Zucker und Salz in Maßen – Vermeiden Sie zuckerhaltige Süßigkeiten und Snacks
 7. Trinken Sie reichlich Flüssigkeit – mindestens 1,5 Liter/Tag und möglichst ungesüßt
 8. Bereiten Sie Ihr Essen schmackhaft und schonend zu
 9. Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen und genießen Sie es
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Detaillierte Ausführungen zu diesen 10 Empfehlungen finden Sie hier


Es gibt keine Lebensmittel, die dick machen!
Merke: "Iss ein wenig von allem und von allem ein bisschen"


Alkohol:
Alkohol ist ein Nervengift, das den Körper schädigt. Alkohol hat zudem sehr viele Kalorien: 1g reiner Alkohol hat 7 Kcal! Bedenkt man, dass alkoholische Getränke oftmals noch mit zuckerhaltigen Zusätzen versetzt sind, kommen so eine ganze Menge unnützer Kalorien zusammen, die der Figur schaden können.

Einige kleine Beispiele:
100ml trockener Weißwein hat ca. 86 Kcal
330 ml Bier (1 Stubi) hat ca. 135 Kcal
100 ml Sekt haben 90 Kcal
1 Schnaps hat im Schnitt zwischen 90 – 100 Kcal

 

Tagesplan für eine ausgewogene Ernährung



Das Frühstück

Lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen um Kalorien zu sparen!
Die erste Mahlzeit am Tag sollte auch am Morgen bzw. nach dem Aufstehen eingenommen werden und ca. 25% des täglichen Energiebedarfs decken.
Nehmen Sie Ihr Frühstück mit Genuss und ohne Zeitdruck zu sich. Genießen Sie den Start in den Tag!


1 Stück Obst (Apfel, Orange, Kiwis)
versorgt Sie mit Mineralstoffen, Spurenelemente, Vitaminen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Dabei hat Obst wenig Kalorien.

60g Brot (Vollkorn) oder 5 EL ungesüßte Getreideflocken / Müsli
bringt Ihnen wichtige Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, Ballaststoffe, Eiweiß und Kohlenhydrate. Sie können zum Vollkornbrot 10 g Butter nehmen.

1 Milchprodukt
wie ungesüßten Joghurt, Käse oder fettarme Milch zur Versorgung mit Vitaminen, Calcium, Eiweiß, Kohlenhydraten und tierischen Fetten (in geringen Mengen)

Eine Tasse Kaffee oder Tee – möglichst ungesüßt


Gesundes Frühstück für die gute Figur


*Tipp: Wenn Sie nicht hungrig sind, heben Sie sich das Obst für einen Snack um 10 Uhr auf !

 

Das Mittagessen

e repas devrait représenter 25% des apports énergétiques de la journée, mais faute de temps, il est souvent négligé ou même oublié !
Sie sollten Ihre Mittagspause nutzen, um sich zu entspannen und auszuruhen. Dies gilt auch für die Einnahme des Mittagessens. Nehmen Sie Ihre Mahlzeit an einem ruhigen Platz ein und essen Sie bewusst. Genießen Sie Ihr essen und versuchen Sie, in dieser Zeit Stress und Probleme zu vergessen.

Beispiel für ein ausgewogenes Mittagessen:

Rohkost (Möhren, Radieschen, Gurke o.ä), mit Kräutern gewürzt
Als Hauptspeise 150g Gemüse (Zuchini, Auberginen, Salat, Gurken, Lauch, Kohl, Bohnen, Tomaten, Spargel…) mit einer proteinhaltigen Beilage (Huhn oder Ei) um den Sättigungseffekt zu verstärken

* Tipp: Wenn Sie zwischendurch der Hunger plagt, können Sie ruhig einen kleinen Snack zu sich nehmen.
Ideal ist hier ein möglichst zuckerarmer Joghurt.



Das Abendessen

Um den Magen vor dem Schlafengehen nicht zu sehr zu belasten, sollte die Abendmahlzeit leichter sein, als die restlichen Mahlzeiten des Tages. Essen Sie proteinhaltige Speisen und Gemüse und nur kleine Portionen.
Zum Beispiel:
1 Scheibe Melone
Gemüse mit einer Scheibe Vollkornbrot und Fisch
Als Dessert ein Stück Obst oder ein Milchprodukt.


figurbewusste Ernährung: das Abendessen


Das sollten Sie sich zur Gewohnheit machen:



*
 
Essen Sie 3 Hauptmahlzeiten am Tag in Ruhe und zu möglichst regelmäßigen Zeiten – dies unterstützt nicht zuletzt Ihre Verdauung
*
 
Essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen oft. Hierdurch geben Sie Ihrem Magen die Möglichkeit, Ihnen zur
rechten Zeit zu melden, dass Sie satt sind, denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach 20 Minuten ein.
*Trinken Sie ein großes Glas Wasser vor den Mahlzeiten, um das Sättigungsgefühl zu fördern.
*
 
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Der hungrige Körper wird versuchen, von der nächsten Mahlzeit etwas für “schlechte Zeiten“ zu speichern
*
 
Essen Sie ausreichend zum Frühstück und zum Mittagessen. So werden Sie kein Opfer des 10-Uhr-Lochs oder
nachmittäglicher Lust auf Süßes und Kuchen.
*
 
Snack ist nicht gleich Snack. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten etwas essen, sollte es ausgewogen und gesund
sein. Greifen Sie zu einem Stück Obst oder zu einer Scheibe Brot, einem ungesüßten Joghurt oder etwas Rohkost.
*Auch ein heißes, ungesüßtes Getränk kann Heißhunger vertreiben.
*
 
Bewegen Sie sich nach einer Mahlzeit mindestens 5 Minuten. Machen Sie einen kleinen Spaziergang, so unterstützen Sie Ihre Verdauung und entspannen sich gleichzeitig.
*
 
Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit – diese sollte möglicht ungesüßt sein (Tee,
Kaffee, Wasser, Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft…)
*
 
Legen Sie Wert auf hochwertige und frische Lebensmittel! Sachen aus dem Discount sind Massenware und wurden in der Regel mit Pestiziden und wachstumsfördernden Mitteln behandelt, wodurch die Qualität leidet.
*
 


Beschränken Sie den Konsum von fetthaltigen, süßen und salzigen Lebensmitteln. Industriell hergestellte Fertigprodukte sind oft mit Geschmacksstoffen versetzt und zu fett oder zu salzig. Vermeiden Sie insbesondere Gebäck, Süßigkeiten, Wurst und Kekse.
*
 
Genießen Sie alkoholische und zuckerhaltige alkoholfreie Getränke mit Bedacht und in Maßen. Schnell haben Sie unbewußt mehr Kalorien zu sich genommen, als Sie möchten.



Welche Lebensmittel sollten Sie meiden?

Einige Lebensmittel sind nicht zu empfehlen, wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen und Wert auf eine gute Figur legen. Die Energiedichte der nachfolgenden Lebensmittel ist so hoch, dass Sie Ihre Bemühungen quasi mit einem Biss ruinieren.
Hier nur eine unvollständige Liste dieser Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten:

Saucen: Mayonnaise, Roquefort, Béarnaise ...
Fleisch: industriell gefertigte Wurstwaren, Schinken, Pasteten und Gemüsesuppen, Salami, fettes Fleisch
Fisch: Hering und Thunfisch in Öl, panierter oder frittierter Fisch
Milchprodukte: Vollmilch und Joghurt, Weichkäse (Camembert, blau), Streichkäse ...
Früchte und Nüsse: Avocado, Bananen, Feigen, Pflaumen, Datteln, Kastanien, Erdnüsse, geröstet und gesalzen Mandeln,
    Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien, Cashew-und Pekannüsse.
Fertigprodukte: Pasta Carbonara, gebratene Krapfen, Kartoffelpüree, Würstchen, Brotaufstriche
Süßes: Schokoriegel, Kekse, industriell gefertigter Pudding, Honig, Gebäck, Bonbons, Kuchen
Getränke: industriell hergestellter Fruchtsaft undFruchtnektar, Kakao-Getränke, Alkohol, süße und aromatisierte Getränke

Einige Tipps für Naschkatzen:

Ersetzen Sie einfach
 ... eine Kugel Eis durch eine Kugel Sorbet - Sie sparen Kalorien
 ... gekaufte Marmelade durch selbst gemachte Marmelade, die weniger Zucker und mehr Vitamine enthält
 ... eine Tafel Schokolade mit einem Müsliriegel - möglichst zuckerfrei
 ... eine Waffel mit einem Protein-Pfannkuchen (mit Proteinpulver und Sojamilch angerührt)




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